Viele beginnen mit Joggen, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Doch bei manchen bleibt der gewünschte Abnehmerfolg aus. „Trotz Joggen nicht abnehmen“ ist für viele Frust und Rätsel zugleich. Oft liegt der Grund darin, dass sie das Zusammenspiel zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung noch nicht ganz verstanden haben. Lass uns das einmal aufschlüsseln, damit du weißt, warum du trotz Joggen nicht abnimmst – und wie du es schaffen kannst!

Falls du gerade keine Zeit zum Lesen hast – gehts hier zu einer videographischen Kurzfassung.

1. Grundlagen: Was ist aerobe und anaerobe Energiegewinnung?

Beim Sport unterscheidet man zwei zentrale Arten der Energiegewinnung, die dein Körper je nach Intensität und Dauer der Aktivität nutzt.

• Aerobe Energiegewinnung: Hier gewinnt der Körper Energie durch die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten mithilfe von Sauerstoff. Diese Art der Energiegewinnung ist „langsam“, dafür aber sehr effizient und ideal für Ausdaueraktivitäten wie Joggen, Wandern oder Radfahren.
• Anaerobe Energiegewinnung: Bei intensiveren Belastungen, wie Sprinten oder schwerem Krafttraining, reicht die Sauerstoffzufuhr oft nicht aus, um die benötigte Energie zu liefern. Hier setzt dein Körper auf die schnelle, „sauerstofffreie“ Verbrennung von Kohlenhydraten und Muskulatur. Diese Art der Energiegewinnung lässt sich aber nur kurzzeitig aufrechterhalten und produziert Milchsäure (Laktat), was das Muskelbrennen verursacht.

Verstehst du nun, warum man trotz Joggen nicht abnimmt? Wenn du Joggen nur als aerobe Aktivität betrachtest und immer in einem moderaten Tempo bleibst, wird der Körper zwar Fett verbrennen, aber nur begrenzt Kalorien. Um mehr Fett zu verbrennen und das Gewicht zu reduzieren, braucht es eine gezielte Kombination aus aeroben und anaeroben Phasen.

2. Warum viele trotz Joggen nicht abnehmen

Es gibt mehrere Gründe, warum Joggen nicht immer die erwarteten Abnehmerfolge bringt.

Der Körper passt sich an

Wenn du regelmäßig im selben Tempo und mit derselben Intensität joggst, gewöhnt sich dein Körper daran. Dein Stoffwechsel wird effizienter, und du verbrauchst im Laufe der Zeit weniger Kalorien für dieselbe Strecke. Dadurch sinkt die Fettverbrennung, und der Gewichtsverlust stagniert.

Niedrige Intensität bei rein aerober Energiegewinnung

Wenn du beim Joggen ausschließlich in einem „aeroben“ Bereich bleibst, also gemütlich und konstant läufst, verbrennst du zwar hauptsächlich Fett, aber in einem langsamen Tempo. Hierbei verlierst du unter Umständen weniger Gewicht als erhofft, weil die Gesamt-Kalorienbilanz zu gering bleibt, um spürbar abzunehmen.

Keine Nachbrenneffekte

Ein weiterer Grund, warum viele trotz Joggen nicht abnehmen, ist der fehlende „Nachbrenneffekt“. Bei aerober Bewegung wie moderatem Joggen bleibt die Nachverbrennung gering – sobald du mit dem Training aufhörst, wird auch die Fettverbrennung weitgehend gestoppt. Anders ist es bei intensiveren Workouts im anaeroben Bereich, die auch nach dem Training noch Kalorien verbrennen.

3. Aerobe und anaerobe Einheiten kombinieren, um den Effekt zu verstärken

Wenn du deinen Körper zum Abnehmen anregen willst, ist es sinnvoll, sowohl die aerobe als auch die anaerobe Energiegewinnung ins Joggen zu integrieren. Das erreichst du zum Beispiel durch Intervalltraining.

• Intervalltraining: Hier wechselst du zwischen schnellen und langsamen Phasen. Ein intensiver Sprint fordert den anaeroben Stoffwechsel heraus, während die langsame Jogging- oder Gehphase den Körper zur Fettverbrennung zurückführt. Intervalltraining erhöht deinen Kalorienverbrauch und sorgt für einen stärkeren Nachbrenneffekt, weil dein Körper auch nach dem Training Energie verbraucht, um sich zu regenerieren.
• Längere Läufe mit Tempowechsel: Indem du bei längeren Läufen immer wieder das Tempo variierst, bleibst du nicht in einem ständigen aeroben Bereich, sondern forderst deinen Körper zusätzlich mit kurzen anaeroben Belastungen heraus. Dadurch wird nicht nur der Fettstoffwechsel gefördert, sondern du verbrennst insgesamt mehr Kalorien.

4. Ernährung: Ein unterschätzter Faktor beim Abnehmen

Ein weiterer Grund, warum manche trotz Joggen nicht abnehmen, liegt in der Ernährung. Oft wird die verbrauchte Energie durch zusätzliches Essen unbewusst ausgeglichen. Ein 30-minütiges Joggen verbrennt je nach Intensität etwa 200-300 Kalorien – das entspricht einem kleinen Snack oder einem großen Smoothie. Wer nach dem Training zu viel oder das Falsche isst, kann das Kaloriendefizit schnell ausgleichen und bleibt daher trotz Joggen auf demselben Gewicht.

• Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, nicht nur zu laufen, sondern auch auf die Ernährung zu achten. Versuche, ausgewogene Mahlzeiten mit viel Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten zu integrieren und vermeide leere Kalorien in Form von Zucker oder stark verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu habe ich dir hier einen weiteren interessanten Artikel
• Nutze die richtigen Snacks: Wenn du nach dem Joggen Hunger hast, wähle Proteinquellen, die deinen Muskelaufbau unterstützen und gleichzeitig sättigen. Quark, Joghurt oder eine Handvoll Nüsse sind gute Optionen.

5. Regeneration und Schlaf nicht vernachlässigen

Stress und Schlafmangel können ebenfalls verhindern, dass du trotz Joggen abnimmst. Beides erhöht den Cortisolspiegel, was den Körper dazu bringt, Fett zu speichern, besonders im Bauchbereich. Achte daher darauf, genug Schlaf zu bekommen und dir ausreichend Erholungsphasen zu gönnen. Regeneration ist ein zentraler Bestandteil des Abnehmens und unterstützt den Fettstoffwechsel.

Fazit: „Trotz Joggen nicht abnehmen“ muss nicht dein Schicksal bleiben!

Falls du trotz Joggen nicht abnimmst, könnte die Lösung in einer Veränderung deines Trainings liegen. Indem du aerobe und anaerobe Einheiten miteinander kombinierst und intensivere Trainingsformen wie Intervalltraining ausprobierst, bringst du mehr Abwechslung in dein Workout und erhöhst den Kalorienverbrauch nachhaltig. Genauso wichtig sind eine angepasste Ernährung und ausreichende Erholungszeiten.

Wenn du all diese Aspekte in deinen Laufplan integrierst, wirst du wahrscheinlich schon bald feststellen, dass die Waage in die gewünschte Richtung wandert. So schaffst du es, dein Zielgewicht zu erreichen – und das Joggen macht dann noch mehr Spaß!

Hast du auch schon erlebt, dass du trotz Joggen nicht abnimmst? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren und lass uns wissen, welche Tricks dir beim Abnehmen geholfen haben!